Większość osób utożsamia zdrowe odżywianie ze znacznym ograniczeniem ilości pokarmów oraz unikaniem tłuszczy i cukru. Okazuje się, że jest to mocno nieaktualne podejście. Według nowoczesnej dietetyki powinniśmy zwracać uwagę na zupełnie inne czynniki niż unikanie fastfoodów i słodyczy. Poniżej prezentujemy 5 wskazówek, które pomogą Ci odżywiać się zdrowo i zgodnie z najnowszymi ustaleniami dietetyków.
Znajdź czas na jedzenie
W zdrowym odżywianiu równie ważne jest nie tylko to, co i w jakiej ilości jemy, ale też to, w jaki sposób spożywamy posiłek. Osoby, które jedzą bez pośpiechu, nie tylko odczuwają większą przyjemność z jedzenia, ale są znacznie zdrowsze i rzadziej mają problem z otyłością. Za przykład mogą tu posłużyć Francuzi, którzy mimo kuchni obfitującej w ciężkostrawne produkty, mają jeden z najniższych wskaźników nadwagi w Europie. Wynika to z tego, że mózg potrzebuje czasu, zanim poinformuje nas o tym, że organizm jest najedzony. Ośrodek sytości działa mniej więcej z 15-minutowym opóźnieniem. Co więcej, dokładniej przeżuwając pokarm, ułatwiamy proces trawienia.
Zwróć uwagę na jakość jedzenia
Wśród dietetyków panuje zgoda co do tego, że najmniej korzystna dla naszych organizmów jest żywność wysoce przetworzona. Zaleca się więc unikanie produktów takich jak np. fastfoody czy sosy i zupy w proszku. Inni jako problematyczne wymieniają nawet nabiał i produkty mączne. Ciekawym rozwiązaniem dla osób unikających żywności przetworzonej jest dieta paleo. To sposób odżywiania oparty na przypuszczalnej diecie naszych przodków z okresu paleolitu. Polega na ograniczeniu spożywania produktów, których ludzie pierwotni nie jedli. Dieta taka składa się głównie z mięsa i owoców morza, jajek, orzechów, grzybów oraz owoców i warzyw. Wyklucza, bądź ogranicza zboża, cukier, nabiał, rafinowane oleje, rośliny strączkowe i żywność przetworzoną. W rezultacie nasze spożycie kalorii jest mniejsze, dzięki czemu dużo łatwiej jest na przykład schudnąć.
Jedź regularnie i częściej
Stałe pory posiłków pozytywnie wpływają na przyswajanie jedzenia oraz poprawiają nasze samopoczucie i koncentrację. Badania pokazują też, że lepiej jeść częściej, ale mniejsze porcje. Jako optymalne wskazuje się ok. 5 posiłków dziennie spożywanych co 2-3 godziny. Większe przerwy między posiłkami sprawiają, że organizm zaczyna wydzielać enzymy odpowiedzialne za odkładanie tłuszczy. Z kolei duże porcje przeciążają układ pokarmowy, przez co jesteśmy ospali i zmniejsza się nasza aktywność fizyczna.
Nie zapominaj o piciu
Bardzo istotnym, a często pomijanym składnikiem diety jest woda. Stanowi ona bardzo ważny element odżywiania organizmu, ponieważ bierze udział w większości procesów przeprowadzanych przez nasze ciało oraz wspiera transport substancji odżywczych. Zaleca się, żeby dorośli pili co najmniej 1,5-2 litry wody dziennie. Należy pamiętać, że wody nie da napić się na zapas, dlatego trzeba pić regularnie przez cały dzień. Wykazano też, że woda pita przed rozpoczęciem posiłku pozytywnie wpływa na liczbę spożywanych kalorii.
Postaw na zdrowe przekąski
Wbrew pozorom, chcąc odżywiać się lepiej, nie musimy walczyć z ochotą na coś słodkiego. Warto zastępować tradycyjne słodkości ich zdrowymi zamiennikami. Alternatywą mogą być owoce, ale nie należy spożywać ich częściej niż dwa razy dziennie. Jeśli mamy tendencję do podjadania między posiłkami, możemy postawić na przekąski warzywne, które nie zawierają aż tyle fruktozy. Jako przekąska może posłużyć, np. pokrojona w słupki marchewka. Z kolei suszone owoce są nie tylko słodkie, ale stanowią też bardzo skoncentrowane źródło substancji odżywczych.
Jak widać, zdrowe odżywianie niekoniecznie musi wiązać się z samymi wyrzeczeniami. Dużo większe znaczenie ma jakość jedzenia, wielkość i regularność posiłków oraz sposób, w jaki jemy. Nie musimy sobie też odmawiać przyjemności, czasem wystarczy jedynie poszukać zdrowszych zamienników.
